Pour perdre de la graisse au niveau des jambes et des cuisses, il faut combiner des exercices qui tonifient les muscles des jambes et des changements généraux qui favorisent la perte de poids.
Tout le monde a de la graisse dans les jambes, mais la quantité varie d’une personne à l’autre. Bien qu’il soit impossible de cibler la perte de poids sur une zone spécifique du corps, certains exercices peuvent toutefois tonifier et renforcer les jambes. Parallèlement, ces exercices et d’autres stratégies permettent de réduire la graisse corporelle dans son ensemble.
Dans cet article, nous examinerons les moyens de tonifier les muscles des jambes et de réduire la graisse corporelle. Utiliser une combinaison des techniques suivantes s’avérera être la plus efficace.
Entraînement musculaire
La musculation consiste à effectuer des exercices contre résistance pour développer la force et l’endurance musculaire.
Par exemple, une personne peut opter pour l’utilisation d’haltères ou de bandes de résistance. L’entraînement musculaire favorise le développement de la masse maigre et peut aider à diminuer la graisse corporelle.
On recommande d’effectuer 8 à 10 exercices multi-articulaires deux ou trois fois par semaine. Les exercices multiarticulaires font travailler plusieurs muscles en même temps, ce qui permet de brûler plus de calories et de favoriser la perte de poids.
Les exercices de musculation multiarticulaires qui peuvent aider à tonifier et à définir les muscles des jambes sont les suivants :
- Les squats
- Les soulevés de terre
- Les fentes
- Les presses à jambes
- Les flexions des ischio-jambiers
Exercices d’aérobic
L’exercice aérobie est un entraînement cardiovasculaire qui augmente la fréquence cardiaque et le rythme respiratoire. Il comprend des activités telles que :
- La course à pied
- Le vélo
- La natation
- La danse
- La marche
Il peut s’agir d’exercices à un rythme régulier ou d’intervalles de haute et de basse intensité.
Les exercices d’aérobic brûlent des calories, ce qui favorise la perte globale de graisse, et renforcent le cœur et les poumons.
Une petite étude a évalué l’efficacité de la course à pied par intervalles sur la réduction de la masse grasse. Elle a montré que l’exercice était particulièrement efficace chez les jeunes participantes, qui ont réduit leur masse grasse de 8 % en moyenne après avoir couru des sprints trois fois par semaine pendant six semaines.
Changements de régime
Il n’existe pas de régime spécifique pour réduire la graisse des jambes. En règle générale, une personne perd du poids lorsqu’elle brûle plus de calories qu’elle n’en consomme, et les aliments sains, tels que les fruits et les légumes, contiennent généralement moins de calories.
On recommande de manger :
- Une variété de fruits et de légumes
- Des céréales complètes, comme le riz brun et le pain complet
- Des protéines provenant de diverses sources, notamment des haricots, des noix, des graines, Des viandes maigres et des œufs
- Des huiles saines, telles que l’huile d’olive et les huiles de noix.
En outre, une consommation abondante d’aliments riches en fibres peut contribuer à la perte de poids. Le corps met plus de temps à digérer ces aliments, qui donnent donc une sensation de satiété plus longue.
De nombreuses personnes désireuses de perdre du poids se tournent vers des régimes pauvres en glucides, qui favorisent les aliments faibles en glucides et riches en protéines et graisses saines.
Les recherches visant à déterminer si les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces que d’autres pour favoriser la perte de poids ont produit des résultats variables, bien que certaines études attestent de leur efficacité.
Il convient de noter qu’une alimentation saine favorise le bien-être à bien des égards.
Consommation d’alcool
La consommation d’alcool peut aider à la prise de poids, car les boissons alcoolisées contiennent souvent un grand nombre de calories et n’ont aucune valeur nutritionnelle.
En outre, la consommation de grandes quantités d’alcool peut conduire à des choix alimentaires néfastes pour la santé, tels que la suralimentation. Éviter la surconsommation peut aider à prévenir la prise de poids et à réduire la graisse indésirable au niveau des jambes.
Le stress
Des niveaux élevés de stress peuvent nuire à la santé de différentes manières, notamment en provoquant des changements d’appétit, une suralimentation et une prise de poids excessive.
Une étude de 2017Trusted Source a révélé que les participants ayant des niveaux de stress de base plus élevés ont pris plus de poids sur 6 mois que ceux ayant des niveaux de stress plus faibles.
Chercher des méthodes pour se relaxer, telles que la méditation, la respiration profonde, la respiration en boîte et les exercices de relaxation, peut aider à lutter contre ce problème.
Le sommeil
Un manque de sommeil peut augmenter le risque de prise de poids.
Le sommeil régule diverses hormones, y compris celles qui affectent la faim. Les hormones leptine et ghréline, par exemple, qui contribuent à réguler l’appétit, sont toutes deux affectées par le manque de sommeil.
Le manque de sommeil provoque une augmentation de la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, et diminue la production de leptine, une hormone qui réduit généralement la faim.
Un sommeil suffisant peut aider à réguler la production d’hormones. On recommande 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Si une personne ne parvient pas à perdre le poids désiré en faisant de l’exercice, en adoptant des stratégies diététiques et en tenant compte d’autres facteurs liés au mode de vie, elle peut envisager de consulter un médecin au sujet de la liposuccion. Il convient de noter que cette option convient mieux aux personnes qui ont l’intention de maintenir un poids sain.
