Comme la plupart des autres parties du corps, les fessiers peuvent varier dans leur forme et leur tonicité. Si vos fessiers ne sont pas aussi volumineux que vous le souhaiteriez, il existe des moyens d’augmenter la taille de ces muscles. Prêt à augmenter la taille de vos fesses ? Vous pouvez effectuer les exercices suivants en une seule séance d’entraînement ou les ajouter à un programme de musculation du bas du corps ou du corps entier au moins deux jours par semaine.
Pont fessier
Sans danger pour les débutants, le pont fessier isole et renforce les muscles fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, tout en améliorant la stabilité des hanches.
Comment faire cet exercice ?
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol. Placez vos bras le long du corps, les paumes à plat sur le sol.
Contractez vos abdominaux et vos muscles fessiers, appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches du sol. Votre corps devrait aligner une ligne droite allant des épaules jusqu’aux genoux.
Faites une pause de 5 secondes au sommet, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Effectuez 3 séries de 15 répétitions.
Squats sautés
Ce puissant exercice pliométrique accélère le rythme cardiaque et aide à renforcer les fessiers, les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Si vous avez des problèmes de genoux, de chevilles ou de hanches, ou si vous avez des difficultés d’équilibre, consultez un kinésithérapeute avant d’essayer les squats sautés.
Comment faire cet exercice ?
- Mettez-vous en position de squat, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les bras le long du corps.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles à vos genoux. Tout en vous accroupissant, tendez les bras devant vous, paumes jointes.
- Projetez-vous vers le haut et décollez du sol. Essayez de pousser vos pieds à au moins 3 pouces du sol. Tendez les bras pour vous aider à prendre de l’élan.
- Accroupissez-vous en pliant doucement les genoux et répétez l’exercice.
- Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Fentes de marche avec poids
Les fentes de marche sont un excellent exercice pour développer et tonifier les muscles fessiers, tout en ciblant les quadriceps et en améliorant l’équilibre.
Si vous avez des problèmes de genoux, de chevilles et de hanches, consultez un kinésithérapeute avant d’essayer cet exercice.
Comment faire cet exercice ?
- Gardez un haltère dans chaque main, les bras étendus le long de votre corps.
- Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la distance des hanches. Avancez votre pied gauche d’environ 2 pieds.
- Fléchissez votre genou gauche en direction du sol jusqu’à ce qu’il soit aligné parallèlement à celui-ci. C’est la position de la fente avant.
- Faites une pause et maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Faites ensuite un pas en avant avec votre jambe arrière (droite) et répétez la fente avec cette jambe.
- Répétez ce mouvement de marche en alternant les jambes pendant 20 répétitions (10 par jambe).
- Effectuez 2 séries de 20 répétitions.
Soulevé de terre sur une jambe
Le soulevé de terre sur une jambe est un mouvement de niveau intermédiaire à avancé qui cible les fessiers et les ischio-jambiers. Il met également à l’épreuve l’équilibre et la stabilité du tronc.
Comment faire cet exercice ?
- Tenez un haltère dans chaque main. Placez vos mains devant vos cuisses.
- Mettez votre poids sur le côté droit en pliant légèrement le genou. Engagez vos muscles abdominaux.
- Commencez le mouvement en pliant les hanches. En même temps, laissez tomber les poids devant vous, les paumes face à face. Votre torse s’abaisse vers le sol tandis que votre jambe gauche se tend vers l’arrière et que votre pied droit reste planté sur le sol.
- Pivotez lentement jusqu’à ce que votre jambe gauche soit parallèle au sol, ou aussi proche de la parallèle que vous pouvez l’être sans perdre l’équilibre.
- Abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ.
- Effectuez 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.
Si les vêtements moulants et les exercices pour les fessiers ne suffisent pas, certaines personnes se tournent vers le lifting des fesses et les implants fessiers pour donner du volume, de la forme et des courbes à leur postérieur. Il s’agit d’interventions esthétiques facultatives qui ne sont généralement pas couvertes par l’assurance.
